Sem Clembuterol · Retatrutida 3mg/sem · Jun 2026
DIETA
ATUALIZADA
83,55 kg · 20,8% BF
Meta: 15% BF
Cardio 4x/sem
Retatrutida 3mg/sem
Sem Clembuterol
Clen removido
−174
kcal termogênese perdida
Atividade
×1,60
Lyft + musculação + cardio 4x
Meta calórica
~2.050
déficit ~830 kcal
💊 Retatrutida 3mg/sem — Como Isso Muda a Dieta
Retatrutida é um agonista triplo (GLP-1 + GIP + glucagon) — supressão de apetite mais forte e mais distribuída na semana que a Tirzepatida (que concentrava o efeito em sáb/dom). Espere apetite reduzido de forma mais constante, esvaziamento gástrico mais lento, e possível náusea se forçar volume.
O que isso significa na prática: as metas abaixo são o "teto" do plano — se você sentir saciedade antes de terminar uma refeição, pare. Não force. O déficit vai ficar maior naturalmente, o que é positivo para o objetivo. Cada refeição abaixo tem uma nota sobre o que cortar primeiro se a saciedade chegar antes.
| Macro | Meta (teto) | Fonte principal |
|---|
| Calorias | ~2.050 kcal | Déficit ~830 kcal/dia — pode ser maior |
| Proteína | 200g | Whey + shakes + iogurte + frango + peru |
| Carboidrato | 155g | Aveia + banana + wrap + batata-doce |
| Gordura | 50g | Azeite + queijo + gordura natural |
| Água | 4–5L | Distribuída ao longo do dia |
| TOTAL | ~2.050 kcal | Teto — não obrigação |
Iogurte proteico (1 pote — 150g)170 kcal
Quaker Quick Oats (40g) — misturar no iogurte150 kcal
Café + creme de leite (1 col. sopa)~50 kcal
P: 30gC: 36gG: 7g
Base do dia. Geralmente a refeição mais tolerada mesmo com apetite reduzido.
Shake proteico (355ml)160 kcal
Banana média (1 unidade)90 kcal
P: 31gC: 30gG: 3g
Se a saciedade da Retatrutida estiver forte, corte a banana primeiro — o shake mantém a proteína pré-treino.
Whey ALDI (2 scoops — 100g)360 kcal
P: 60gC: 16gG: 5g
Se 2 scoops causar enjoo, reduza para 1 scoop (180 kcal · 30g proteína) — proteína ainda é prioridade pós-treino.
Mission Carb Balance (1 tortilla — 43g)70 kcal · 2g net carbs
Peru 98% Fat Free (56g — ~3 fatias)50 kcal
Mozzarella Great Value (2 fatias — 38g)120 kcal
Iogurte proteico (1 pote — 150g)170 kcal
Taco Bell Avocado Ranch (1 tbsp)~55 kcal
P: 50gC: 16g líquidoG: 21g
Refeição mais densa do dia. Se a saciedade chegar na metade, guarde o resto para mais tarde — não descarte, não force.
Shake proteico (355ml)160 kcal
Peru 98% Fat Free (40g — 2 fatias)~36 kcal
P: 36gC: 8gG: 3.7g
Primeira refeição a pular se o dia estiver com pouco apetite — o jantar compensa proteína.
Peito de frango (150g — airfryer sem óleo)~165 kcal
Batata-doce (100g — airfryer)~90 kcal
Legumes livres (brócolis, espinafre)~20 kcal
Azeite para temperar (5ml)~45 kcal
P: 38gC: 22gG: 8g
Se chegar sem fome, priorize o frango — proteína é o macro que não pode faltar no dia.
| Refeição | Calorias | Proteína | Carbo | Gordura |
|---|
| Café da manhã | 370 | 30g | 36g | 7g |
| Pré-treino | 250 | 31g | 30g | 3g |
| Pós-treino | 360 | 60g | 16g | 5g |
| Almoço (wrap + peru) | 465 | 50g | 16g líq. | 21g |
| Lanche da tarde | 196 | 36g | 8g | 3.7g |
| Jantar | 325 | 38g | 22g | 8g |
| TOTAL DO DIA (teto) | ~1.966 | ~245g | ~128g | ~48g |
Modalidade
Esteira — caminhada
Velocidade
3,5 mph (~5,6 km/h)
Duração
30 min pós-musculação
Gasto estimado
~720–800 kcal/sem
Sem Clembuterol, o cardio pós-treino com glicogênio parcialmente depletado é o principal mecanismo de oxidação de gordura. Caminhada em ritmo moderado, sem necessidade de alta intensidade.
Varia por dia. Com Retatrutida, opções menores (Ovos, Atum) podem ser mais confortáveis em dias de apetite muito baixo.
Chipotle
Snacks
Ovos
Atum
Montado
Chipotle Bowl — Otimizado
~650 kcal · P: 55g · C: 48g · G: 18g
✅ Frango — porção dupla+30g proteína
✅ Arroz branco — porção normal~210 kcal
✅ Feijão pinto · Alface · Pico de galo~135 kcal
✅ Queijo mozzarella~100 kcal
❌ Queso · creme azedo · guac — remove−460 kcal
P: 55gC: 48gG: 18g
Com Retatrutida, esse bowl pode ser grande demais. Se sentir saciedade rápido, peça meia porção de arroz e feijão.
Snacks — Abre e Come no Carro
~520 kcal · P: 52g · C: 8g · G: 28g
Shake proteico (355ml)160 kcal
Mozzarella stick (2 unidades)~160 kcal
Peru fatiado (56g — pacote direto)~50 kcal
Nuts mix sem sal (28g)~170 kcal
Hard boiled eggs embalados (2 unidades)~140 kcal
P: 52gC: 8gG: 28g
2 Ovos Fritos + Iogurte
Opção leve · ~355 kcal · P: 37g · C: 9g · G: 18.5g
2 ovos fritos (fio de azeite 5ml)~185 kcal
Iogurte proteico (1 pote — 150g)170 kcal
P: 37gC: 9gG: 18.5g
Boa opção para dias de apetite muito baixo com Retatrutida — leve e proteica.
Atum em Lata + Crackers
Zero preparo · ~480 kcal · P: 50g · C: 18g · G: 20g
Atum em água (1 lata — 142g)~130 kcal
Crackers (Wasa ou similar)~120 kcal
Mozzarella stick (2 unidades)~160 kcal
Iogurte proteico (1 pote)170 kcal
P: 50gC: 18gG: 20g
Montado em Casa — Pote
Prepara de manhã · ~490 kcal · P: 48g · C: 11g · G: 22g
Frango cozido fatiado (150g)~165 kcal
Mozzarella fatiada (2 fatias)~120 kcal
Peru fatiado (40g)~36 kcal
Iogurte proteico (1 pote — separado)170 kcal
P: 48gC: 11gG: 22g
01
Não force comida com Retatrutida ativa
As metas são teto, não obrigação. Se a saciedade chegar antes do fim de uma refeição, pare — especialmente no almoço, que é a refeição mais densa. Forçar volume com esvaziamento gástrico lento causa náusea real, não só desconforto.
Déficit maior naturalmente — é positivo
02
Proteína é a prioridade nos dias de pouco apetite
Se um dia o apetite estiver muito baixo, a ordem de corte é: lanche da tarde primeiro, depois banana do pré-treino, depois reduzir o whey pós-treino para 1 scoop. O frango do jantar e o whey pós-treino são os últimos a cortar.
Preservação de massa mesmo em dias leves
03
Medir abdômen toda segunda — ignorar balança
Masteron + Anastrozol já estavam reduzindo retenção hídrica. Sem Clen, isso continua. A balança pode mostrar quedas rápidas que não são só gordura. Abdômen em jejum toda segunda é o dado real.
BF real — ignora a balança